文章11 https://mp.weixin.qq.com/s/2Fqg8-vO3qGqJ1t25ljGpw 主要内容 文章介绍不受场地、装备限制的踝泵运动，用于预防下肢静脉血栓。 1.风险科普：久坐、久站、久躺，小腿肌肉缺少收缩，下肢静脉血液回流变慢、血液瘀积，易形成下肢静脉血栓；静脉血栓被称作 “隐形杀手”，大多早期无症状，血栓脱落可造成肺栓塞，危及生命。 2.踝泵运动原理：通过勾脚、绷脚、踝关节环绕，依靠小腿肌肉收缩舒张充当人体 “第二心脏”，加速下肢静脉血液回流，减少血液淤积。 3.多重益处：预防深静脉血栓、改善下肢水肿、维持踝关节灵活度、预防小腿肌肉萎缩、锻炼小腿肌群。 4.标准动作： 勾脚：脚尖朝向面部，保持 510 秒 绷脚：脚尖向下踩，保持 510 秒 踝关节 360° 环绕，无痛范围内做大幅度动作 5.实操要点：动作放缓、幅度尽量大；每小时 510 分钟，每组 2030 次，分次练习，办公、卧床均可完成。 6.配套防血栓措施：规避久坐久站久躺；足量饮水（心肾疾病人群不可过量，成人约 2000ml / 天）；戒烟、控制体重、多吃蔬果。 关键词 踝泵运动、下肢静脉血栓、深静脉血栓、肺栓塞、隐形杀手、第二心脏、血液回流、久坐久站久躺、下肢水肿、踝关节锻炼、预防血栓