文章46 https://mp.weixin.qq.com/s/1rhNeJT50BiU-r8gJ4Yvlg 主要内容总结：全球专家长寿运动共识：想要长寿，力量训练 + 有氧运动 + 平衡训练三者搭配，单一运动效果有限。1. 力量训练：对抗肌少症、保住肌肉。每周 2～3 次，每次 1～3 组，每组 8～12 次，覆盖 8～10 个肌群；抗阻训练可以提升肌力，抵消衰老带来的肌肉流失。2. 有氧运动：强化心肺，优选快走、慢跑、游泳、挥拍运动。每周 3～7 次，每次 20～60 分钟，新手可从 5～10 分钟起步。3. 平衡训练：降低跌倒风险（老年人跌倒为重要致死、失能原因）。每周 1～7 次；推荐动作：单腿站立、椅子坐立练习、一字直线走、重心前后晃动、螃蟹横走。老年人运动 5 条原则：①运动前评估身体，必要时咨询医生；②强度控制在微热微汗、可以正常交谈，不硬扛；③循序渐进，从低强度自重动作开始；④运动前后保留热身与放松拉伸；⑤优选上午 9–10 点、下午 4–5 点，避免清晨低温时段运动。 关键词：长寿运动处方、力量训练、有氧运动、平衡训练、肌少症、防跌倒、心肺功能、老年运动共识