文章36 https://mp.weixin.qq.com/s/bBXX984fkIDmzTocX_PExg 主要内容总结：固定入睡时间、保持作息节律，仅坚持 2 周，收缩压下降 4mmHg、舒张压下降 3mmHg，降压效果堪比控盐和运动。入睡时间波动大，叠加睡眠不足 8 小时，会使心脏病、中风风险翻倍。研究显示：22:00–22:59 入睡，心血管疾病风险最低；成人睡眠黄金时长为 7 小时，推荐 7～8 小时。生物钟紊乱会持续加重心血管负担，并非睡得越早越好。9 个建立规律睡眠的方法：白天晒晨光；午后不喝咖啡；午睡控制在 20～30 分钟；睡前 3 小时吃完晚餐；提前洗漱建立睡前仪式；晚上减少高强度脑力工作；床只用于睡觉；睡前远离手机，可听音频；逐步微调作息，周末入睡起床时间波动控制在 1 小时内。 关键词：规律睡眠、血压、生物钟、心血管、入睡时间、睡眠时长、高血压、睡眠节律