第196篇 https://mp.weixin.qq.com/s/3TalHjQzNF29amAHyfEmFg 主要内容总结：想要控糖、减肥，主食中添加杂豆（淀粉豆：红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等）是很好的方案。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每日谷类 200～300g，其中全谷物 + 杂豆 50～150g。杂豆营养突出，富含 B 族维生素、叶酸、钾镁矿物质、膳食纤维，蛋白质含谷类缺少的赖氨酸，和大米搭配可实现蛋白质互补。用杂豆替换部分精米白面，好处众多：平稳餐后血糖、降低糖尿病风险；改善钾钠比，辅助控血压；可溶性膳食纤维帮助调节血脂；抗性淀粉、低聚糖滋养肠道有益菌；饱腹感更强，利于减重。但杂豆容易胀气，要循序渐进添加、充分煮烂。消化弱、肠易激、低血压人群不宜多吃；肾功能、尿酸异常者需要控制摄入量；制作时尽量不加糖。 关键词：控糖、减肥、主食、杂豆、淀粉豆、全谷物、低 GI、膳食纤维、蛋白质互补、饱腹感、血压、血糖、肠道菌群、膳食指南